¿Te ha pasado alguna vez, como me pasaba a mí cada día, estar dando vueltas en la cama, con la cabeza a mil, el cuerpo activo y sin lograr dormirte recomiéndote por dentro?
Muy a nuestro pesar es algo que sucede mucho más de lo que nos gustaría a todos…y son varios los factores que influyen en este desequilibrio de descanso.
Factores que sin darnos cuenta (o dándonos a veces) ponemos por encima de nuestro descanso, condicionados por la sociedad actual en la que vivimos, como la productividad, las listas de tareas y actividades, junto al uso de pantallas para evadirnos mayormente de nuestra insatisfacción, y una mente enfocada en las preocupaciones del mañana…
Esta inercia automática en la que nos movemos nos lleva a vivir en un estado de alerta fisiológica constante, ya que el estrés provoca una excesiva activación del sistema nervioso simpático, elevando la noradrenalina y el cortisol por los cielos.
Así el cuerpo se acostumbra a vivir sobre excitado, en tensión y con una respiración crónica excesiva rápida y superficial, respirando entre 2 y 3 veces más aire del necesario.
Todo esto nos lleva a un ritmo de vida ajetreado en el que el estrés constante manda un mensaje inconsciente al cuerpo para que no descanse porque está en peligro, y nosotros además lo reforzamos a veces de forma consciente considerando el descanso como algo secundario.
Son muchos y diversos los factores que influyen en nuestro descanso, y no son culpa tuya, como tampoco lo fueron mía. Pues en nuestro desarrollo como personas nos vemos sometidos a todos estos condicionantes y muchas veces poco podemos hacer con los recursos que tenemos en ese momento.
Pero ahora que estás aquí sí puedes aprender más acerca de cómo transformar esta experiencia y, con amabilidad y paciencia, es tu responsabilidad empezar a poner las condiciones para que así sea.
Por eso te voy a compartir una rutina con la que hacer una higiene del sueño y mejorar tu descanso.
1. Reduce las fuentes de estrés y preocupación.
Revisa tus acciones diarias antes de dormir y mira qué te genera estrés y preocupación, y ábrete de forma creativa a reducirla simplificando tu día a día, dándote más espacio para estar contigo en calma.
Un pequeño ejemplo de esto es dejar de estar viendo las noticias o la tv mientras comes, permitiéndote ese espacio de calma y presencia durante tu tiempo de alimentación.
2. Da tiempo entre la cena y el descanso.
Cuando comemos nuestro cuerpo reorganiza la energía y se activa para realizar la digestión de forma óptima.
Si estamos en un estado de estrés este proceso no va a funcionar correctamente porque el cuerpo está pensando más en sobrevivir que en hacer la digestión.
Si además nos vamos a dormir al poco de cenar, realmente la energía no está disponible para la relajación y el descanso, por lo que no descansaremos y nos sentiremos incluso más agotados.
Trata de cenar dos horas antes reduciendo los estímulos y creando un espacio de más calma.
3. Reduce el uso de pantallas.
Normalmente hacemos un sobre uso de las pantallas por la necesidad de “desconectar” y “descansar” del día tan pesado y ajetreado. Pero viendo noticias, rrss o series antes de dormir activas tu sistema parasimpático al estar constantemente con estímulos de cosas a hacer o de problemas ya sean reales o ficticios en una película.
Apaga las pantallas al menos una hora antes de irte a dormir ayudará a tu sistema a regularse y prepararse para el descanso, aprendiendo a estar contigo en calma y silencio acogiendo tu experiencia.
4. Prepara el cuerpo con la respiración consciente para el descanso.
Como normalmente vivimos estresados, respiramos de más y por la boca. Entonces provocamos que nuestros vasos sanguíneos se contraigan y el cerebro se vuelva más irritable y excitado porque paradójicamente le falta oxígeno… y un cerebro privado de oxígeno es un cerebro que no puede dormir.
Para mejorar esta dinámica sigue los siguientes pasos a la hora de ir a dormir:
- Respira todo el tiempo por la nariz para mantener buenos niveles de CO2 en sangre y hacer el intercambio de gases con el oxígeno eficiente, aumentando además la cantidad de monóxido de nitrógeno.
Si te despiertas con la boca seca seguramente abres la boca por la noche y respiras por ahí, puedes usar una cinta micropore pegada en los labios para mantener la boca cerrada como hago yo.
- Acostumbra al cuerpo a prepararse para el descanso tumbado sobre el lado izquierdo, poniendo un cojín o almohada entre las piernas. Ya que genera una pequeña resistencia en la respiración ayudándote a ralentizarla.
- Haz que tu respiración sea abdominal, llevando tu atención al movimiento abdominal con la respiración, de tal modo que solo se mueva el abdomen y las primeras costillas de la parte inferior con cada inspiración y espiración. Esto ayuda a focalizar la mente en el presente y calmar el sistema nervioso de forma progresiva.
- Respira con un ritmo 4-6-5, de tal modo que inspiras en 4 tiempos por la nariz, espiras en 6 tiempos por la nariz y mantienes el cuerpo en vacío durante 5 tiempos. De este modo estás por una parte adaptando el cuerpo al ritmo natural de respiración en descanso de un adulto en estado de calma de 6 ciclos respiratorios; y por otra parte le estás ayudando a generar un mensaje de calma y relajación al mantener el cuerpo en vacío durante 5 tiempos generando mayor condensación de CO2 en sangre, lo cual ayuda a oxigenar mejor los tejidos y el cerebro para que se relajen.
La respiración es un proceso que sucede en el cuerpo muy potente e importante en nuestra calidad de vida, la cual desconocemos generalmente y damos por sentada. Pero puede mejorar radicalmente tu bienestar emocional, si quieres aprender más sobre la respiración te invito a leer el artículo “Respiración consciente, guía completa para empezar”.
Además, es posible que, como me sucedió a mí, realizar todos estos cambios de golpe te resulte complicado por el estilo de vida que tienes en cuanto a actividades, prioridades, hábitos, etc.
Por lo que puedes empezar con todo de golpe, o ir tomando algunas de las recomendaciones para ir integrándolas paulatinamente, aplicando la compasión y la paciencia al proceso,
Porque tu descanso mejorará seguro, pero sobre todo si lo haces con un entorno externo, pero sobre todo interno de más amabilidad y confianza en el proceso.