Cuando le contaba hace años a la gente que estaba haciendo una formación de respiración consciente me decía: “yo ya sé respirar, lo hago todos los días”. Y en una cosa tenían razón, lo hacen todos los días.
Pero eso no quiere decir que aunque lleven respirando desde que nacieron, igual que yo, lo más probable es que no lo estén haciendo del todo bien. No es culpa tuya si no respiras bien, como tampoco lo era mía…es el ritmo de vida que llevamos, el estrés y el estar tanto tiempo sentados lo que ha hecho que nos olvidemos de lo básico. Y más importante, nadie nos enseñó cómo es eso de respirar bien.
Solemos pensar que respirar es algo automático que el cuerpo ya sabe hacer por sí solo, pero la realidad es que casi todos respiramos de más, muy rápido y, lo peor de todo, por la boca. La respiración consciente no es ninguna cosa rara de monjes tibetanos, es simplemente retomar el mando para que tu cuerpo y tu cabeza dejen de ir a mil por hora.
El truco está en pasar de «ser respirado» por los nervios, el estrés y la vorágine del día a día, a ser tú quien corta el bacalao.
Porque tu cerebro tiene un sistema automático para esto, para respirar, pero tú puedes tomar el control siempre que quieras, y esa es la forma más rápida de calmar tu sistema nervioso. Es como tener un mando a distancia para tu ansiedad y tu energía cuando conoces el proceso y dejas de luchar contra la experiencia y la emoción.
Para hacerlo bien, es decir, respirar de forma consciente, sólo tienes que acordarte de tres reglas de oro.
1. La nariz es para respirar y la boca para comer.
Así de simple es el primer paso. La nariz no es solo un orificio; es un filtro que limpia, calienta y humidifica el aire para que llegue de forma saludable a los pulmones. Además, genera una molécula que es pura magia para tus defensas y tu tensión, el monóxido de nitrógeno.
Si respiras por la boca, le estás enviando a tu cerebro una señal de «peligro» constante, lo cual te lleva inevitablemente a vivir con una sensación base de estrés.
2. Respirar con el diafragma.
Haz que tu respiración sea abdominal, por la tripa, en lugar de respirar con el pecho. El diafragma es un músculo delgado que al bajar en la inspiración permite que el cambio de gases nutra mejor los pulmones y el resto de órganos.
Además conecta con los órganos inferiores como el hígado, el estómago y los intestinos, ayudando a relajarlos con un «masaje» y mejorando tu sistema de limpieza interno.
3. Menos es más.
Como casi todo en esta vida, lo cual puede parecer mentira, en la respiración también menos es más. No por meter bocanadas gigantes de aire, ni por respirar más veces y rápido te oxigenas mejor.
De hecho, es al revés: para que el oxígeno llegue bien a tus células, y tu organismo esté sano, necesitas un poco de dióxido de carbono. Si jadeas por la boca o respiras demasiado, tiras fuera ese gas y tus células se quedan «secas», perdiendo oxígeno, por mucho aire que metas.
Aquí te comparto ahora una pequeña guía práctica para empezar.
A. Evalúa cuál es el estado actual de tu respiración con esta sencilla prueba:
1. Siéntate y respira con normalidad.
2. Suelta el aire, tápate la nariz y mira cuántos segundos aguantas hasta que sientas las ganas de volver a respirar.
3. Si no llegas a los 20 segundos, es que tu respiración es poco eficiente e inspiras más oxígeno del que necesitas.
B. Practica la respiración consciente:
1. Organiza un espacio de tiempo al día, 3-5 minutos puede ser suficiente.
2. Siéntate erguido, relajando el cuerpo y bajando los hombros. Si tienes tensión puedes usar un apoyo para la espalda, pero trata de descomprimir la zona abdominal dejándola libre de presiones.
3. Pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
4. Inspira suavemente por la nariz de modo que solo se mueva la mano del abdomen, reduciendo el tamaño habitual de tu respiración (3-4 tiempos por ejemplo).
5. Espira de forma relajada por la nariz, moviendo solo el abdomen y haciéndola ligeramente más alargada que la inspiración (5-6 tiempo por ejemplo).
6. Repite esta respiración, creando una pequeña sensación de “hambre de aire”, aumentando la tolerancia consciente al monóxido de carbono.
7. Puede ser que al principio te resulte difícil y retador al vivir con una respiración superficial y estresante de forma automática. Sé paciente y practica haciendo pausas para respirar de forma normal y retomar esta práctica.
C. Integralo en tu día a día:
1. Cierra la boca siempre, incluso al caminar, hacer deporte y dormir. Usa una cinta microporosa como nosotros para reeducar el cuerpo por la noche.
2. Detén los suspiros. Este inocente e inconsciente hábito es suficiente para desequilibrar los gases del cuerpo, si lo haces inspira y retén el oxígeno durante 5 segundos para equilibrar.
3. Usa la nariz como tranquilizante. Ante el estrés diario o puntual, prolongar la espiración como hemos comentado activa el sistema parasimpático y ayuda a recuperar la calma.
Al final, la vida consiste en ser un poco más conscientes de lo que hacemos instante a instante durante todo el día.
Estamos acostumbrados, y me incluyo a mi también, a vivir de forma automática, con la sensación de que nos falta el tiempo, que el estrés no come y en lucha con nuestras emociones…
Pero todos podemos mejorar nuestra vida con voluntad y compasión, soltando paso a paso ese estrés y esa lucha con nuestras emociones, lo que puedes aprender en nuestro artículo “Equilibrio emocional a través de las 4R de la regulación emocional”.
En este caso a través del cuerpo, cerrando la boca incluso al dormir, evitando los suspiros constantes y, cuando nos agobiamos, soltando el aire despacito por la nariz.
Aprender a respirar bien es confiar en que tu cuerpo y la vida ya saben qué hacer, solo tenemos que dejar de estorbarle. Si cambias cómo respiras, tu vida empieza a cambiar también.